不調をへらすためのFRピラティス修行vol.1

【不調をへらすためのFRピラティス修行vol.1デッドバクス】

クレアライフ整骨院での
運動療法で活躍している
FRピラティスのエクササイズを
深堀していくシリーズです。

エクササイズ自体が目的ではなく
身体能力を上げる事が
目的ではありますが
エクササイズを綺麗にきめる事が
能力を上げる事に直結しますので
怪我からの復帰
怪我の予防のために
来院の度にFRPのエクササイズの
習熟に励んで頂いています。

そこで
「不調をへらすための
FRピラティス修行」
では
1つのエクササイズの目標をしめし
そこに到達するまでの
プロセスを丁寧に掘り下げ
紹介する事で
身体の不調をへらし予防する
サポートをしていこうと思います。

1発目のエクササイズは
「デッドバクス」です。

【デッドバクスとは?】

デッドバクスとは・・

画像1

このようにローラーの上に
寝転がり片足ずつ
足を挙げるとってもシンプルな運動です。

そんな運動ではありますが

百聞は一見に如かず!

見た目以上にこのエクササイズは
難しく
初めての方はバッタバッタと
受け身をとる事が多いエクサイズです。

【デッドバクスの目的】

目的は写真を見て予測ができますね。
「正中化」を育むエクササイズです。

正中化とは身体を真ん中に
寄せる事で
この能力があるからこそ
私達ヒトは人らしく歩行できますし
片足立ちもできるのです。

正中化を行うには
もちろん筋力も大切なのですが
それ以上に必要なのが
正中をとるための感覚です。

感覚とは
目、耳、口、鼻、皮膚などの五感を
イメージしやすいですが
私達の感覚は
これだけではありません。

上記五感は特殊感覚という分類で
その他にも体性感覚という
自身がどこにいて
どのくらい傾いているか?
足の裏はどのくらいの圧が
かかっているか?などの
情報を教える感覚などが
ございます。

これら感覚器にビンビンと
訴えかけ
正中化を促すのがこの
デッドバクスなのです。

以前の記事でもいいましたが
姿勢は反射で作られますので
筋肉にフォーカスした
エクササイズではなく
感覚にフォーカスしたものの方が
姿勢改善効果は高いです。

それではここから本題!
※写真がいっぱいなので
文字にうんざりしている方も
読み進めてくださいね!

【FRピラティス デッドバクスをやってみよう!】

早速実践です。
ローラ―に乗ってみましょう!

スクリーンショット (248)

ローラーの下に座り
手を床につけながら
ゆっくりと背骨をローラーに
添わせながら乗っていきます。

エクササイズを行う時は
体幹筋肉が働きやすくするために
「カップハンズ」という写真のような
手を作ります。

それではローラーの真ん中に
乗ってみましょう!

スクリーンショット (250)

ローラーの真ん中に乗るとは
矢印の場所

・骨盤(真ん中の骨仙骨)
・胸の高さの背骨(胸椎)
・後頭部のど真ん中

この3点を丁寧にローラーの中央に
載せる事です。

かつこの3点に均等に体重を載せる
事です。

しかしこの場所を
捉えるのはとっても難しいのです。
※だからこのエクササイズでは
受け身を獲る方が多いのですが・・

そこで次のようなやり方で
真ん中を探していきます。

スクリーンショット (249)

写真のように
真ん中からおもいっきり落ちて
ローラーに乗ってを
繰り返しながら
しっくり乗れる場所を探します。

私達の感覚は
曖昧なもので微差が
言うほど分かりません。

違いの分かる人間は
微差が分かるからではなく
両端を知っているから
分かるのであって・・・

おっと脱線しました(汗)

ですので完全に
正中から逸脱した状態を
あえて体験したうえで
真ん中を探していった方が
より真ん中に近い場所へ
乗る事ができます。

そしてもう1つ

スクリーンショット (251)

体重を均等に乗せる
イメージ作りのために
両足を持ち上げてみましょう。

もちろんすぐに
手と足をつく結果となりますが
乗った瞬間に
あっ!!
骨盤、背骨(胸の高さ)、後頭部に
乗っているという感覚が
分かることでしょう。

※転倒していい環境(マットの上など)で
行いましょう。
骨粗鬆症の方はご遠慮ください。

では以上踏まえて

スクリーンショット (250)

このポジションを作ってください。
あとはこの基本ポーズを
最大限崩さないという制約をもとに
エクササイズを行うのみです。

【FRピラティス デッドバクス編 ステップ1】

スクリーンショット (252)

指と足をつけた状態で行います。
指と足はあくまで支えの補助です。

ついている足で踏ん張る。
指先で床をおさえるなどはNGです!

そのうえで
足を速く挙げないように
初速を抑えて
4秒くらいかけて

足を挙げてください。

【FRピラティス デッドバクス編 ステップ2】

スクリーンショット (253)

やり方はステップ1と一緒です。
1つ注意事項の追加ですが
目線は必ず挙げましょう!

これもやってみれば分かりますが
目線を下へ落とすと
頭が浮く感じになり
軸が伸びて安定感が本当になくなります。

ステップ2.5 目をつぶりましょう

スクリーンショット (254)

私達は便利な視覚情報から
多くの情報を経て
それを処理し
バランスをとっていっています。

便利な故に
使いすぎる視覚をあえて
シャットアウトし
身体の感覚(体性感覚)
高める練習をしましょう!

不調をへらすために
この身体の感覚を高めることは
本当に大切です。

自分の身体を
自分で感じられない
つまりコントロールできないからこそ
私達の身体にはストレスが生じ
痛みが発生しているのです!

【FRピラティス デッドバクス編 ステップ3】

スクリーンショット (258)

👇👇👇

スクリーンショット (256)

手と足を完全に合わせて
すべてを正中に合わせます。

他のやり方は一緒です。
写真ではないですが
この運動を目をつぶって
行えることが
1つのゴールとなります!

【まとめ】

バリエーションは
まだありますが
「真ん中に乗って正中を保つ」という
基本能力を上げるには
以上のエクササイズは
是非マスターして頂きたいです。

これも
将来変形性膝関節症や
腰痛や肩こりで苦しまないためなのですが
それと同時に
エクササイズを1つの
競技のように考え
完成度を高める事に
楽しさを見出して頂ければ
嬉しく思います。

それでは次編をお楽しみに!
シ~ユ~。

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