【不調をへらすためのピラティス修行vol.2】

肩こり、慢性の腰痛で
お悩みの方

あなたの偏った生活習慣で
あなたの背中はカチコチになって
あなたの背骨はドライアイスの
中に入れた葉っぱのように
カチコチになっているかもしれません。

そこで本日は
固くなった
背中と背骨を復活させるために
ドック＆ロングキャットを
深くご紹介していこうと思います。

【ドック＆ロングキャットの目的】

ドック＆キャットは
エクササイズにおいて
よく耳にする名前だと思いますが
ドック＆ロングキャットは
初めて耳にする方が多いのでは
ないかと思います。

というのも
この名前は
ネーミングセンスのあまりない私が
勝手につけたものだからです。

背部の緊張が固いことで
不調を訴えている方はとても多く
これを題材にしたものは
過去に記事として取りあげました。

まだ見ていない方は
次の記事をチェック👇

この背部の緊張を
落とす事にフォーカスし
かつ背骨の動きをしっかり出していく
エクササイズがこの
ドック＆ロングキャットなのです。

【早速やってみよう！】

このエクササイズは簡単に
見えて効果をしっかり出す
フォームで行う事が
意外と難しいエクササイズです。

上の写真がGoodフォームですが
半分以上の方が・・・

このように肩が
挙がった状態で行う
ドック＆ロングキャットを行ってしまいます。

そうならないためにも
この後の記事を
しっかり読み進めていきましょう。

【肩が挙がらないドック＆ロングキャットをするために】

理想のキャットポーズが
次のようなフォームです。

まず手の付き方がとっても大切です。
そこで
手だけをフォーカスして
見ていきましょう！

このような手を作り
マットを押していきます。

しかしながら・・
脇を締めて押すイメージが
出来ない方は
この手を作っても
肩が挙がってしまいます。

そんな方に・・・

【脇を締めて押す練習をしよう！！】

写真一枚にまとめましたので
見ていきましょう！

写真のように
肘を曲げてイメージ作りをすると
とても分かりやすいので
やってみましょう。

脇を絞るとは②の
肘から上を外へ回す（外旋）
イメージです。

是非上の写真を参考に
行って欲しいのですが
①脇を開けた時
②脇を絞った時
この２つのパターンで
肘で手のひらを押してみて
どちらが脇の下から
押せるかを感じてみてください。

あきらかに②脇を絞った時だと
思います。

ここでイメージができれば
あとは四つ這いでも
同じように脇を絞り押す事が
できるはずです。

【呼吸をつけよう！！】

ドック＆ロングキャットでは

この体勢を作り
息を10秒以上ゆっくり吐いてください。
※吐ききったら3秒止めてもよい

ポイントはキャットポーズで
息をしっかり吐く事です。

※ちなみにこのポーズを
長い時間保持するので
ロングキャットと名付けました。

息を吐く事で
肋骨が絞り込まれ
より背中が広がり緩み
背骨が動かしやすくなるのです。

そして10秒吐ききったら

次はドックポーズの出番です。
息を吸いながらこの
ポーズを作ってください。

そして息を吐きながら
すぐにキャットポーズに戻りましょう。

この２つを1セットにして
３～5セット行いましょう。

エクササイズ終了後
背中、肩がすっきりすれば
上手く出来ています。

人によっては前屈の
可動域がとっても出ますよ。

【まとめ】

シンプルですが
肩こり、慢性腰痛の予防、改善に
効果的なドック＆ロングキャットは
是非マスターしてください。

そして脇を絞って
上で紹介した手の付き方で押す
やり方は
手をつく系のエクササイズ
すべてで使えますので
是非この回でマスターしてくださいね。

それでは
「不調をへらすためのピラティス修行」
次回をお楽しみに！！

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