不調をへらすためのピラティス修行vol.2

【不調をへらすためのピラティス修行vol.2】

肩こり、慢性の腰痛で
お悩みの方

あなたの偏った生活習慣で
あなたの背中はカチコチになって
あなたの背骨はドライアイスの
中に入れた葉っぱのように
カチコチになっているかもしれません。

そこで本日は
固くなった
背中と背骨を復活させるために
ドック&ロングキャットを
深くご紹介していこうと思います。

【ドック&ロングキャットの目的】

ドック&キャット
エクササイズにおいて
よく耳にする名前だと思いますが
ドック&ロングキャット
初めて耳にする方が多いのでは
ないかと思います。

というのも
この名前は
ネーミングセンスのあまりない私が
勝手につけたものだからです。

背部の緊張が固いことで
不調を訴えている方はとても多く

これを題材にしたものは
過去に記事として取りあげました。

まだ見ていない方は
次の記事をチェック👇

この背部の緊張を
落とす事にフォーカス

かつ背骨の動きをしっかり出していく
エクササイズがこの
ドック&ロングキャットなのです。

【早速やってみよう!】

このエクササイズは簡単に
見えて効果をしっかり出す
フォームで行う事が
意外と難しいエクササイズです。

ドック&ロングキャット

上の写真がGoodフォームですが
半分以上の方が・・・

画像2

このように肩が
挙がった状態で行う
ドック&ロングキャットを行ってしまいます。

そうならないためにも
この後の記事を
しっかり読み進めていきましょう。

【肩が挙がらないドック&ロングキャットをするために】

理想のキャットポーズが
次のようなフォームです。

キャット

まず手の付き方がとっても大切です。
そこで
手だけをフォーカスして
見ていきましょう!

手の付き方

このような手を作り
マットを押していきます。

しかしながら・・
脇を締めて押すイメージが
出来ない方は
この手を作っても
肩が挙がってしまいます。

そんな方に・・・

【脇を締めて押す練習をしよう!!】

写真一枚にまとめましたので
見ていきましょう!

前鋸筋のイメージ

写真のように
肘を曲げてイメージ作りをすると
とても分かりやすいので
やってみましょう。

脇を絞るとは②の
肘から上を外へ回す(外旋)
イメージです。

是非上の写真を参考に
行って欲しいのですが
①脇を開けた時
②脇を絞った時
この2つのパターンで
肘で手のひらを押してみて
どちらが脇の下から
押せるかを感じてみてください。

あきらかに②脇を絞った時だと
思います。

ここでイメージができれば
あとは四つ這いでも
同じように脇を絞り押す事が
できるはずです。

【呼吸をつけよう!!】

ドック&ロングキャットでは

キャット

この体勢を作り
息を10秒以上ゆっくり吐いてください。
※吐ききったら3秒止めてもよい

ポイントはキャットポーズで
息をしっかり吐く事
です。

※ちなみにこのポーズを
長い時間保持するので
ロングキャットと名付けました。

息を吐く事で
肋骨が絞り込まれ
より背中が広がり緩み
背骨が動かしやすくなるのです。

そして10秒吐ききったら

ドック

次はドックポーズの出番です。
息を吸いながらこの
ポーズを作ってください。

そして息を吐きながら
すぐにキャットポーズに戻りましょう。

この2つを1セットにして
3~5セット行いましょう。

エクササイズ終了後
背中、肩がすっきりすれば
上手く出来ています。

人によっては前屈の
可動域がとっても出ますよ。

【まとめ】

シンプルですが
肩こり、慢性腰痛の予防、改善に
効果的なドック&ロングキャットは
是非マスターしてください。

そして脇を絞って
上で紹介した手の付き方で押す
やり方は
手をつく系のエクササイズ
すべてで使えますので
是非この回でマスターしてくださいね。

それでは
「不調をへらすためのピラティス修行」
次回をお楽しみに!!

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