在宅ワークで不調が出ている腰を手遅れにしないためのピラティス

【はじめに】

コロナによる影響で
在宅ワークを
されている方は多々いらっしゃる事でしょう。

又在宅ワークではなくとも
猛暑が続く昨今
家で座っている時間が
増えている方も多いのではないでしょうか?

座り時間の長さと
寿命との相関性を論じられるくらい
長時間の座り時間は
体を蝕んでいきます。

なかには目下
体験中の方もいらっしゃる事でしょう。

そこで本日は
長時間の座り時間によって
腰に不調を訴えている方のために
筆を走らせていこうと思います。

【長時間の座り時間で予防したい大切な事】

腰痛に関しては
以前の記事でも書きましたが
もはや国民病です。

※まだ見ていない方はこちらもどうぞ↓

この大きな原因の1つに
長時間の座り姿勢が挙げられます。

腰がちょっとだるい
腰に少し違和感がある 程度だったら
まだいいのですが
この違和感を無視してしまうと
大変なことが陰ながら
進行していき手遅れに
なる場合があります。

それは腰の変形です。

それでは説明していきますね!

座り時間でPC作業をする
典型的な姿勢が次の姿勢です。

画像1

多数の方が
足を組み、腰、背中を丸くし
頭を前に突き出す・・

このような不良姿勢で
作業をするのではないでしょうか?

不良姿勢であっても
頻繁に姿勢を変えていけば
問題ありませんが
そうでない場合が非常に問題なのです。

ではこの時の
腰の骨を見ていきましょう!

この時の腰の骨の状態は・・・

画像2

このように
腰の背骨の間にある
写真でいえばちょっと薄い色の場所
椎間板の前方に圧縮力が加わります。

私達の体は
ちょっとしたストレスを受けても
元の状態に戻るという能力がありますが
上写真で見せた不良姿勢が日常化すると
流石にそうはいきません。

椎間板の前方の圧縮力により
椎間板の形自体が
変わっていくのです!

この構造的な変化が
起きてしまうと
私達の体は修復できません。

ひどくなると
椎間板の中にある
髄核というゼリー状の玉が
写真のように後ろに飛び出し
神経を圧迫すると
かなりの痛みを発生させます。

腰椎椎間板ヘルニアという症状です。

こうなったらもう大変
症状がひどいと手術適応です。

日本は国民皆保険であり
手術であろうとも
多額を払わずして治療が受けれるから
いいと思う方も中には
いらっしゃるかもしれません。

しかし根本の習慣を改善しないと
またその痛みは繰り返しますし
ヘルニアに限らず
ヒトとしての大切な構造
益々失われていくことで
膝や股関節、首や肩などの
痛みが発生することでしょう。

ヒトとしての大切な構造・・

【腰のカーブがなくなってしまう!】

本来私達の腰の背骨は

画像3

写真のように
ゆるやかなカーブを描いています。

ちなみに
この背骨の状態で座るとこうなります。

画像4

※背中は反らないように

この腰の背骨のカーブは
私達ヒトしか持っていないものです。

つまり直立するため
歩くために獲得された
ヒトだけが持っている構造なのです。

そんな大事な腰のカーブが
長時間の座り姿勢で
変形していきます。

画像5

※もう一度登場!この写真

すると・・・
直立はできないうえに
ヒトのみが持つ捻りながら
効率よく歩行ができなくなり

腰や膝、股関節、首、肩など
あらゆる場所に痛みが出やすくなります。

ここまで読んで頂いたあなたへ。

なんとかしなければ!と思いましたか?

【在宅ワーカーが腰を守るために大切な習慣】

まず各々の姿勢において
椎間板(腰骨と腰骨の間のクッション)に
かける圧力を数値化
したものを
紹介します。

立っている姿勢で
100の圧が椎間板にかかるとすると

立っておじぎの状態 150
座り姿勢 140
横向け寝 75
仰向け 25

このような数値になります。

気付きましたか?
立っている時より
座っている時の方が
椎間板へかかる圧力は強い!

座り時間がいかに
腰に負担がかかるかが分かる
数値ですよね。

そしてもう1つ
これはいい情報!
仰向けにおける椎間板への
圧力はなんと・・25!

この圧力が椎間板に
与える影響は大きく

椎間板の内圧が
高まると
内部の物質は外に漏れだし
内圧が低くなると
内部に戻ってくるという習性があります。

このころから導かれる
1つの結論は・・・

長時間座った際は
仰向けになり休憩しましょう!

在宅ワークに励んでいる方は
1時間あたり5分の休憩を
ルーティン化しまししょう。

【在宅ワーカーが腰を守るために行って欲しいピラティス】

次は運動編です。

腰に不調を訴えているから
腹筋をしよう!

画像6

このように思っている方は
必ず最後までこの記事をお読みください。

腹筋をする事で
椎間板への圧力は上昇するからです。

ちなみに上の腹筋は
立っている姿勢を100とすると
210まで上昇します。

このように
腹筋でも背筋でも
体を潰すような運動は椎間板への
圧力を上昇させます。

もちろん
これらの腹筋、背筋が悪ではなく
このような情報を知って
コントロールして行えば
問題はなく
逆に良いのですが
知らずして100回、200回と
繰り返す事が悪となるのです。

ではどのような
エクササイズがいいのでしょうか?

それは椎間板の圧力を
下げるような
軸を伸ばす運動です。

またここに繋げて
しまいましたが
繋げてしまうというより
繋がっているから
強く推奨している運動となりますが

ピラティスです。

本日は椎間紹介するエクササイズは
以前も紹介したヒンジバックという
エクササイズです。

軸を伸ばす事で
個々人の理想の腰椎の前弯を育む
エクサササイズです。

在宅ワーカーで
現在運動をしていない方は
まずこれより行ってみましょう。

【まとめ】

在宅ワーカーの方々は
体を動かす機会が一気に減ってしまい
不調が増えた方が多いと思いますが
このように正しい知識を
身に着けながら
正しい運動を行っていく事で
不調のすくない身体が
育まれていくと思います。

最後にこれから
涼しくもなりますので
朝、晩に外に出て
20分早歩きするのもおすすめですよ!

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