不調をへらすためのピラティス～背中を緩める編～
【不調をへらすピラティスをはじめる前に】
e-Lifeはあなたの
腰痛や肩こりなどの
不調をへらすために
姿勢と動きの改善に取り組んでいます。
つまり
姿勢と動き
この2つの改善を
e-Lifeのメインサービスの
オンラインレッスンで
行っていますが
最初に入れるメニューの
目的はほぼ決まってきています。
それは・・・
緊張を落とすエクササイズです。
【なぜ緊張を落とすピラティスエクササイズを最初に入れるのか？】
この答は至極シンプルで
私たちは普段緊張し過ぎているからです。
正確にいうと
体の緊張が高まりやすい環境で
生きているからです。
例えば夜もライトで
動ける生活は
とっても便利になりましたが
覚醒時間が長くなり
緊張時間が長くなりました。
特に日本の労働時間は長く
仕事におけるストレスを
受ける時間も長くなりました。
また運動不足や
スマホを見る時間が長い事で
大脳が不活性になり
脳幹の働きが抑制できずに
体の緊張が高まりやすくなりました。
※大脳？ 脳幹？
詳細は別記事でお届け致します。
このように
理由をあげれば
キリがありませんが
緊張の高い身体は私達の
姿勢と動きを蝕んでいくのです。
そして
緊張が高い事により
もっとも固くなりやすい場所が
背中です！
【緊張が高い背中の筋肉】
背中において
特に固くなりやすい筋肉が
広背筋です！
ひろーーい背中の筋肉
広背筋は私達には
なくてはならないものですが
この筋肉は過度に使われ
過緊張になっている方が
非常に多いです。
広背筋は
ドアのぶを引くような
引く動作で使います。
※肩関節伸展
又上の図を見てイメージして
欲しいのですが
背中の真ん中あたりまでは
体を反らせます。
※脊椎伸展
そして
背中の真ん中から腕にかけては
前に巻いていくような動きをします。
※肩関節内旋
この写真はフリー素材のものですが
まさにこのような状態です。
この状態はピラティスの肝である
軸を伸ばす動きで
腰や背中をさらに緊張させて
反ってしまい
ピラティスの効果を十分に
得られなくなります。
本当に残念です・・・そこで！
【背中の緊張を落とすために大切な事】
以上を踏まえて
背中の筋肉を
緩めればいいのですが
ただ背中をマッサージをして
緩まるのか？というと
決してそうではありません。
ここまで読まれた方の
ご想像通り
その瞬間は緩んでも
すぐに元の緊張状態へ
戻っていきます。
根本解決を考えるなら
筋肉の緊張のバランスを
考える必要があります。
つまり
過緊張な筋肉があれば
緊張が足りず緩んでいる筋肉が
あるため
その筋肉を活性化しなければ
背中の筋肉の緊張は
根本から解決しないのです。
では早速・・
背中を緩めるために
緊張を高めなければならない
大切なキーマッスルを紹介します。
それは
前鋸筋です！
【背中を緩めるためのキーマッスル前鋸筋】
背中の筋肉の反対側には
何がありますか？
正解はお腹です！
ですので背中の緊張を落とすには
お腹の筋肉を緊張させる必要が
ありますが
単純に腹筋運動をすればいいのかと
いえば決してそう単純ではありません。
それは
お腹のサイドの筋肉や
お腹の奥の筋肉のスイッチを
いれるためには
一工夫が必要だからです。
このお腹の筋肉の緊張を
入れるために大切なスイッチが
上の図の青で描かれている前鋸筋なのです。
この筋肉はボクサー筋とも
言われるくらいですので
押す動作でとっても使われます。
例えば
四つ這いのトレーニングでは
すべてこの筋肉が使われます。
そしてこの筋肉は
体幹筋と密接に連結しているため
前鋸筋をしっかり使えば
体幹の筋肉はスイッチが
とっても入ります。
※だからハイハイが大事
なんですよね。
これによって
反対側の背中の緊張は
落ちていくのです。
【早速実践しよう！背中を緩めるピラティス】
・背中の緊張を落とすエクササイズ
ラッツストレッチ
壁に手をかけ
図のようにお尻を後ろにひきながら
脇を広げます。
握ってない側の手を下へたらしましょう。
みぞおちは背中へ近づけ
腰、背中は丸くします。
握っている側の
脇下から背中にかけて
伸びている感じがしたら成功です。
鼻から息を吸って
口から10秒吐くを1セットで
２～3セット行ってください。
・背中の緊張を落とし
背骨を動きやすくする
マーメイド①
手を頭の後ろに置き
脇の下から肘を天井へ上げていきます。
逆の手は軽くローラーを
小指の付け根で押しながら
肩を下げていきます。
肘を上げている側の
体側の伸び
肋骨の広がりを感じてください。
・マーメイド②
1つ前の写真のポーズから
手を伸ばします。
手には力を入れないで
肘から天井へ向かって
伸ばしていきましょう。
・マーメイド③
図のように
大きなボールを抱え込むように
みぞおちから上を捻じり
上げている側の肘を斜め前の
壁に押し出しましょう。
みぞおちから下は
ぴくりとも動かないよう
お願い致します。
・体幹を活性化し背中を緩める
オールフォーベリーリフト
脇下、膝、つま先で
マットを押し
背骨全体で丸を作ります。
ポーズが完成したら
鼻かいら息を吸って
口から10秒息を吐き
3秒息を止めるを２～3セット行ってください。
【まとめ】
いかがでしたか？
なぜ背中が緊張し
どのようにすれば背中の緊張を
落とすかを理解できましたか？
今の時代緊張しやすい背中を
運動を毎日継続する事で
リラックスさせて
楽しい毎日を過ごしていきましょうね！
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